Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare e Cosa è Meglio Evitare

Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare e Cosa è Meglio Evitare

Dopo aver introdotto brevemente il concetto di dieta chetogenica,il cosa mangiare è cosa no è la domanda che sorge più spontanea.

Leggendo questo articolo, sarai in grado di selezionare gli alimenti che più preferisci, e aggiungerli alla tua dieta.

Eh si, ti toccherà fare i compiti!!

Premessa

Nella dieta chetogenica tutto ruota attorno ai carboidrati.

Se ne assumiamo troppi ne vanifichiamo l’efficacia, ma è anche vero che se ci preoccupiamo troppo e ne assumiamo troppo pochi, ad esempio rifiutando di mangiare verdure, anche questo non è salutare…

Ma allora, quant’è la quantità giusta??

è difficile dirlo… La  cosa più saggia è stare nel mezzo.

Non ti preoccupare se ogni tanto ti capita di sgarrare, anzi, di tanto in tanto fa bene premiarsi!

Ma allo stesso tempo cerca di non premiarti troppo!!

Se dovessi dare solamente un consiglio sarebbe questo: se questa o qualsiasi altra dieta interferisce con la tua salute, umore o livelli di energia, allora smetti subito!

Una Dieta ha come scopo aiutarci ad adottare uno stile ti vita sano, non di perdere peso a tutti i costi!

I Cibi Ammessi e Non Ammessi

cibi ammessi

In questa dieta la maggior parte dei carboidrati proverrà da ortaggi, noci e latticini.

Quindi, è tempo di dire addio (o arrivederci) a colonne portanti della nostra alimentazione:

frumento (pasta, pane, cereali), amidi (patate, fagioli, legumi) e frutta (con qualche eccezione).

In Generale La Nostra Dieta Ammette:

  • Carni – pesce,manzo, agnello, pollame, uova ecc
  • Verdure a foglie verdi: spinaci, cavoli ecc
  • Verdure da sopra la terra: broccoli, cavolfiori.
  • Latticini ricchi di grassi – formaggi, creme, burro.
  • Frutta Secca – macadamia, noci, semi di girasole ecc
  • Avocado e Frutti di bosco – lamponi, more e altri a basso indice glicemico.
  • Dolcificanti – stevia e altri dolcificanti poveri di carboidrati
  • altri grassi – olio di cocco, grassi saturi, condimenti.

In Generale NON Sono Ammessi:

  • cereali – frumento, mais, riso, cereali ecc…
  • zuccheri – miele, sciroppi ecc…
  • frutta – mele, banane, arance ecc…
  • tuberi – patate o ortaggi ricchi di amido ecc…

Ma… perchè la frutta non è ammessa? La frutta fa bene!

La frutta fa bene, ma sono bombe di fruttosio, quindi meglio evitarle, ad eccezione di qualche tipo che vedremo più in basso.

Se farete i bravi mangiando abbastanza verdura, la vostra dieta sarà egualmente salutare.

Verdura e Dieta Chetogenica

Siccome la quantità di carboidrati ammessa è così poca, le verdure regnano sovrane nel impero della dieta chetogenica!

Ma anche qui bisogna fare attenzione perché alcune verdure sono più ricche in carboidrati di altre.

Ad esempio le verdure che crescono sotto terra ( cipolle,carote) sono più ricche di carboidrati di quelle che crescono al disopra.

Questa tabella da un idea dei valori nutritivi delle verdure più comuni.

Per una Tabella più completa http://www.dietabit.it/alimenti/verdure/

(nota: i valori nei link si riferiscono a quantità pari a 100 grammi)

Frutta e Dieta Chetogenica

La frutta va consumata in moderazione, dati gli alti contenuti di carboidrati, privilegiando soprattutto i frutti di bosco e l’avocado rispetto a tutti gli altri tipi di frutta.

Se siete il tipo da non voler rinunciare a una buona spremuta di agrumi, potete spremere qualche goccia in un bicchiere d’acqua senza fare troppi danni.

Seguendo questo link, potete scegliere quale frutto aggiungere alla dieta e  a quale frutto dovrete stare più attenti

(nota: i valori nei link si riferiscono a quantità pari a 100 grammi)

http://www.dietabit.it/alimenti/frutta/

Proteine e Dieta Chetogenica

dieta chetogenica proteine

Per quanto riguarda le proteine, esse dovranno essere presenti in ogni nostro pasto: sia che siano l’ingrediente primario, secondario o come snack.

è raccomandato di assumere circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi se io peso 85kg, dovrò assumere 85g di proteine al giorno.

Tuttavia è solamente una linea guida e non è importante seguirla alla lettera.

Esempi di fonti di proteine:

  • Pesce: preferibilmente non di allevamento: salmone, trota, tonno, merluzzo ecc
  • Molluschi: Vongole, ostriche, aragoste, granchi, capesante, cozze, calamari ecc
  • Uova: preparate anche in diversi modi: fritte, in camicia, bollite, strapazzate.
  • Manzo
  • Maiale
  • Pollame
  • Altre Carni: Vitello, Agnello, Tacchino.
  • Burro di noci: arachidi, mandorle ecc

Grassi, Latticini e Dieta Chetogenica

latticini e dieta chetogenica

Grassi e i latticini accompagnano molto bene i pasti di questa dieta, ma assicuratevi di consumarli intelligentemente.

la maggior parte dei pasti deve essere compresa di proteine, verdure… e in seguito i grassi, che andranno a coprire il resto del fabbisogno calorico.

Esempi:

  • Yogurt Greco
  • Panna
  • Maionese (preferibilmente fatta in casa)
  • Formaggi: Mozzarella, Bire, Grana, Ricotta.
  • Mascarpone
  • Olio: oliva, cocco ecc

Con i Grassi e i Latticini ci si può sbizzarrire parecchio in cucina: creare delle salse, contorni e condimenti interessanti… quasi non vi sembrerà di essere a dieta.

Ma occhio a non consumarne troppi! A parità di peso i grassi sono le sostanze più caloriche di tutte, è quindi facile superare il proprio fabbisogno di calorie.

Link Utili (nota: i valori nei link si riferiscono a quantità pari a 100 grammi)

http://www.dietabit.it/alimenti/sughi/

http://www.dietabit.it/alimenti/oli-grassi/

http://www.dietabit.it/alimenti/formaggi/

Frutta Secca e Dieta Chetogenica

dieta chetogenica frutta secca

Ottime come snack, come condimento e come fonte di sali minerali, omega 6, grassi e proteine.

La prossima volta che la tua mano sorvola un sacchetto di frutta secca, ricordati questa lista.

  • Pochi Carboidrati: Noci, Nocciole, Noci di Macadamia, Brasiliane.
  • Carboidrati Moderati: Mandorle, Arachidi, Pinoli.

http://www.dietabit.it/alimenti/frutta-secca/

(nota: i valori nei link si riferiscono a quantità pari a 100 grammi)

Acqua e Bevande

dieta chetogenica acqua e bevande

la dieta chetogenica ha un effetto diuretico naturale, quindi disidratarsi soprattutto all’inizio è normale.

Per cui è bene idratarsi più del solito e più che si può, cerca di bere 3 litri / 3,5 litri d’acqua al giorno.

Lo so, è tanto, e sicuramente non avrete conseguenze spiacevoli bevendo molto meno, ma bere molta acqua contribuisce a sopprimere leggermente la fame, oltre a fare molto molto bene!!

Ora vediamo le bevande che sono ammesse in questa dieta.

  • Acqua: naturale e/o frizzante. è possibile anche aggiungerci un po di limone, lime o arancia.
  • Brodo: ricco di vitamine, minerali e altri nutrienti.
  • Caffè e : aumentano la concentrazione e possono aiutare nella perdita di peso. Il tè è consigliato verde o nero.
  • Latte di Cocco/Mandorle
  • Bevande Analcoliche senza Zucchero: sono concesse, ma non le consigliamo.
  • Alcol: in moderazione…

Adesso hai una buona idea di cosa si può mangiare e di cosa bisogna evitare in questa dieta.

Se ti senti pronto visita la Calcolatrice Chetogenica per calcolare di quante calorie, proteine e grassi avrai bisogno.

Se invece hai ancora bisogno di ispirazioni, Continua con la Parte 5: Dieta Chetogenica Esempio.